7 yoga houding voor stress tijdens de feestdagen

Iedereen kent het wel, de stress van de feestdagen….

Van hier naar daar hollen. Last-minute Kerstcadeaus proberen scoren. Ondanks dat je het jezelf zwoer er dit keer vroeger aan te beginnen. Bij deze danku Bol.com! Jezelf voorbij lopen, nog eens naar de winkel, voor de dingen die je vergeten bent. Om over de verplichte ‘nummerkes’ nog maar te zwijgen.

Een gezellige, warme periode die eveneens voor vele veel stress met zich meebrengt.  Een periode waarin je tussen de familiefeesten door wel wat yoga kunt gebruiken. Een halfuurtje ervan tussen, even op adem komen, en er weer tegenaan gaan. En ik begrijp het, misschien ontbreekt de creativiteit omdat die in al onze originele kadoo’kes steekt.

En daarom voor jullie, mijn yogi’s, een anti-holiday-stress-yin flow’ke. Een kerstkadoo’tje dat misschien niet ‘gescoord’ is in de graafste winkel van’t stad maar met veel liefde is gegeven.

Wat heb je nodig?

Processed with VSCO with ka1 preset

  • Een (yoga) mat
  • 2 blokjes
  • Bolster (rond langwerpig kussen)

MAAR

Heb je geen matje? Geen probleem. Je kan deze mini flow ook in bed of op de zetel doen. Zorg dat je er 2 kussen’tjes bijneemt, zodat deze kunnen dienen als bolster.               Neem er misschien ook een timer’tje bij zodat je bij savasana niet in slaap valt ;-).

Savansana – 5 min

savasana pose

Savasana met de armen open, handpalmen naar boven

De ultieme relax pose. De eerste 5 minuten kan je nog steeds het onrustige ‘ik-moet-nog-zoveel-doen’ geschater horen in je hoofd. Dat is heel normaal geeft het even tijd. Onze gedachten in deze hectische periode afzetten is niet zo simpel. Het is geen knoopje dat je omdraait (spijtig genoeg) 

Voel je lichaam liggen op je mat, in de zetel, in bed, en ga met je aandacht naar je tenen en ontspan deze. Van hier uit ga je met je aandacht stilletjes lichaamsdeel per lichaamsdeel naar boven en je gaat alles extra proberen loslaten. Daarbij leg je extra de focus op je schouders en je kaak. Waarom? Dit is een gebied waarin we veel stress opgeslagen. 

Leg je handen op je buik en voel hoe je ademt, zonder daaraan iets te willen veranderen. Voel hoe je buik zachtjes opgaat wanneer je inademt en hoe deze terug zakjes wanneer je uitademt. Is deze snel of oppervlakkig? 

Processed with VSCO with ka1 preset

Savasana met de handen op de buik

Misschien merk je dat alles, je lichaam inclusief het gekwebbel in je hoofd wat rustiger wordt? 

Na de 5de minuut, begin je zachtjes je vingers te bewegen, je tenen te bewegen. Rol misschien nog even op je rechterzij en kom langzaam naar een zittende houding. 

Knees-to-Chest – 1 min 

Masseer zelf je onderrug door zachtjes van links naar rechts te bewegen.

Processed with VSCO with ka1 preset

Knieën naar de borst toe

Happy baby – 3 min 

Breng dan je voelzolen naar boven, breng je handen achter je knieën .

Processed with VSCO with ka1 preset

Happy baby pose met handen achter de knieën

 

Voel je meer ruimte neem je dan enkels of je dikke teen vast.

Processed with VSCO with ka1 preset

Happy baby pose met handen thv de enkels

Je kan in beide opties een bolster of wat kussens brengen onder je dijbenen voor meer steun. 

Is geen één van deze houdingen voor jou lichaam op de moment, geen paniek! Je kan nog de voeten vastnemen en de knieën naar buiten laten vallen.

Processed with VSCO with ka1 preset

Variatie Reclined Butterfly

Na 3 minuten breng je de voeten terug naar beneden en sluit je zachtjes je knieën naar de borst toe. Kom dan op je eigen manier rechtop zitten.

Butterfly – 4 min

Plaats dan je voetzolen tegen elkaar. Wil je meer een stretch ter hoogte van je heupgewricht? Leg dan je voeten dichter tegen je bekken. 

Misschien wil je meer je meer stretch ter hoogte van de binnenkanten van de benen?  Leg dan je voeten iets verder weg van je bekken. Adem in, adem uit en buig zachtjes voorover. 

Processed with VSCO with ka1 preset

Butterfly Pose

Wil je graag iets onder je knieën zodat je ze volledig kunt loslaten? Plaats dan een kussen of een paar kussens afhankelijk van de dikte onder je knieën. Heb je blokjes of een bolster, dan kan je deze ook gebruiken. 

Het kan ook een optie zijn om je hoofd te ondersteunen zodat je nek volledig kan ontspannen. Uiteraard kunnen ook hier de blokjes vervangen worden daar een aantal kussens.

Kom na 4 minuten op je eigen tempo uit de houding en voel wat je nodig hebt. De benen misschien eens uitstrekken? Of de handen achter je plaatsen en je bekken naar voor bewegen?

Wanneer je klaar bent voor de volgende houding, kom je op je buik liggen.

Sfinx pose – 4 min

Sfinx pose is een ideale houding voor stress in de schouders en de spier daartussen, de trapezius spier. Bovendien is deze houding aan antidoot tegen het langdurig zitten aan tafel. Zalig om die borstkas open te stretchen!

Breng de ellebogen onder de schouders en hef de borst op. Ontspan de bilspieren. De nek kan je laten hangen of ondersteunen met een blokje of wat kussens. De schouders kan je laten doorhangen of juist niet. Dus check in wat het beste voelt voor jou lichaam.

Processed with VSCO with ka1 preset

Sfinx met ondersteuning van het hoofd

Ik vind het altijd aangenaam in deze houding om de nek volledig los te laten. Daarom plaats ik altijd een blokje of kussentje onder mijn hoofd, zodat ik alles los kan laten.

Kan je iets meer stretch gebruiken? Plaats dan blokjes, kussentjes of een bolster onder je ellebogen of handen.

Processed with VSCO with ka1 preset

Sfinx met blokjes onder de armen

Na 4 minuutjes kom je terug naar een zittende houding en merk op wat je voelt in je lichaam.

Half butterfly fold – 3 min aan elke kant 

Buig de knie, breng je linker hiel naar je bekken toe. Het gestrekte been mag naar voor of diagonaal gestrekt zijn naargelang wat het beste voelt voor jou. Adem in, Adem uit en buig naar voor over je gestrekte been. Buig je knie lichtjes indien nodig. En laat alles los… 

Je kan je lichaam laten hangen over een bolster of wat kussens voor ondersteuning. Wil je graag je gebogen knie ondersteunen? Plaats er dan een kussen of een blokje onder. 

Wil je liever je zijkanten wat extra aandacht geven? Open dan je borst naar je gebogen knie toe. Je kan je met je elleboog rusten op een blokje, bolster of wat extra kussens.

Vergeet zeker niet de andere kant te doen! Nadat je beide kanten gedaan hebt, vind je jouw weg terug naar handen en knieën.

Child’s pose – 3 min 

Vanop handen en knieën, plaats je de dikke tenen tegen elkaar. De knieën breng je zo wijd als goed voelt voor jou lichaam. Buig je lichaam voorover op een uitademing en relax… 

Processed with VSCO with ka1 preset

Child’s Pose

Plaats een kussen, blokje of bolster onder je hoofd als dat goed voelt.

Heb je gevoelige knieën? Leg dan een dekentje onder je knieën.

Je kan er voor kiezen om langer in deze houding blijven voor je eindrelaxatie. Een tweede optie is dat je van hieruit terug op de rug gaan liggen met een kussen of bolster onder je knieën of borst. Wat voor jou lichaam goed voelt! 

Ziezo we kunnen er weer volledig tegen aan!

Zalig Kerstfeest en Gelukkig Nieuwjaar!

Namasté,

Jess 

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: